Um programa indicado para os praticantes de musculação habituados aos treinos pesados e que pretendem rapidamente aumentar a sua massa muscular.
Dica: Estás à procura de uma ajuda extra? Encontra o aliado perfeito no artigo " Quais os melhores suplementos de proteína whey? ".
Pequeno-Almoço: Sugestões
(escolher uma fonte de Proteína, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)
Hidratos de carbono Complexos e Fibras:
- 1 Porção de cereais e 1 peça de fruta
- 2 Colheres de sopa de flocos de aveia e 2 colheres de sopa de frutos silvestres
Proteína:
- Peru ou frango (100g)
- Salmão, atum (100g)
- 3 claras de ovos e 3 ovos inteiros
Gorduras essenciais:
- Manteiga sem sal
- Manteiga de amendoim
- Frutos secos
- Abacate
- Salmão
Suplementação:
- Multivitamínico
- 1 dose de Whey (Tomar caso não consiga consumir uma fonte de proteína ao pequeno almoço)
Snack da manhã: Sugestões
(escolher uma fonte de Proteína, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)
Proteína:
- Peru ou frango(100g)
- Salmão, atum (100g)
- 1 Dose de Whey
Hidratos de carbono complexos e fibras:
- 2 Peças de fruta (As frutas poderão ser retiradas caso tenha sido ingerida ao pequeno-almoço)
- 2 Tostas
- 1 Peça de fruta e uma 2 colheres de sopa de frutos secos
Almoço: Sugestões
(escolher uma fonte de Proteína, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)Proteína:
- Bife de vitela (250g)
- Peru ou frango (250g)
- Salmão, atum (250g)
Gorduras essencias:
- Salmão (250g)
Hidratos de carbono:
- 3 a 4 Colheres de sopa de arroz integral
- 2 ou 3 Batatas cozidas
- 100g De massa integral
Fibras:
- 1 Porção de Salada
- 1 Porção de Legumes
- 1 Sopa de legumes
- 1 Peça de fruta
Snack de tarde: Sugestões
(escolher uma fonte de Proteína, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)
Proteína:
- Peru ou frango (100g)
- Atum (100g)
- 1 Salada de atum
- 1 Dose de Whey
Hidratos de carbono complexos e fibras:
- 1 Sandwich de pão integral
- 1 Peça de fruta
- 2 Colheres de sopa de frutos secos
Em dias de treino - Antes do treino
Suplementação (30 minutos antes do treino):
- Beta-Alanina
- Cafeína
- HMB
- BCAA's
- Creatina
Em dias de treino - Durante o treino
Suplementação:
- Consumir Glutamina + BCAAs. (Exemplo: SizeOn Pre-Contest)
Em dias de treino - Depois do treino
Suplementação:
- Tomar uma dose de proteína isolada imediatamente a seguir ao treino. (Exemplo: IsoXp)
- Juntar com uma dose de hidratos de carbono rápidos. (Exemplo: Xceed ou Vitargo)
Jantar: Sugestões
(escolher uma fonte de proteína, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)
Em dias de treino
Proteína:
- Peru ou Frango (250g)
- Salmão, atum (250g)
Hidratos de carbono:
- 1 Colher de arroz
- 1 Batata cozida
Fibras:
- 1 Porção de salada
- 1 Porção de legumes
- 1 Sopa de legumes
Em dias de não treino
Proteína:
- 250g De carne magra
- 250g De peixe
Hidratos de carbono:
- Não comer hidratos
Fibras:
- 1 Porção de salada
- 1 Porção de legumes
- 1 Sopa de legumes
Snack Noturno: Sugestões
(escolher uma fonte de Proteína e uma fonte de gorduras essenciais)
- Whey
- Gorduras essenciais
Suplementação (30 minutos antes de deitar)
- Tomar uma dose de Whey
- Tomar um suplemento anabólico natural. Exemplo (Zman)