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Como Ganhar Massa Muscular: O Guia Completo Para Alcançares O Objectivo

Enquanto uns se queixam de não conseguir emagrecer, outros desesperam pelo retorno em massa muscular das horas passadas no ginásio. E efetivamente, ganhar massa muscular de forma natural não é fácil, e muito menos um processo rápido. Existem de facto condicionantes inatos, genéticos, com os quais temos de lidar, mas na grande maioria dos casos o insucesso é explicado por alguns erros comuns que os praticantes tendem a cometer.

Começa por mudar os teus hábitos: a qualidade do sono e a hidratação são essenciais

O sono é um ponto crítico e muitas vezes mal tratado por quem treina para ganhar massa muscular. Basta uma noite mal dormida para que os níveis de cortisol aumentem no final do dia seguinte, aumentando a nossa exposição a uma hormona de carácter catabólico. Os níveis de testosterona tendem a baixar, a miostatina a aumentar em consequência, e a hormona do crescimento a baixar. A sensibilidade do músculo à insulina também reduz significativamente.

Diversos estudos científicos referem a importância da leptina no controlo do peso. Fabricada durante o sono, a leptina é uma hormona proteica que atua no cérebro, inibindo o apetite e estimulando o gasto de energia. Ora se não dormires o suficiente, de noite, isso afetará a produção de leptina e é muito provável que, no dia seguinte, tenhas mais dificuldade em controlar o apetite.

Todo o trabalho que o corpo faz durante a noite, como a renovação celular e o reequilíbrio hormonal, é afetado quando não se dorme o suficiente. Por todas as razões, é importante dormir o suficiente, no entanto, cada pessoa tem o seu ritmo e nem todas precisam do mesmo número de horas para que o seu corpo funcione em pleno.

É importante conheceres o teu ritmo e que percebas quantas horas precisas de dormir para não acordares cansado e ansioso. Gera-se um ambiente hormonal totalmente desfavorável à hipertrofia, que só ocorrerá se forem criadas condições para tal. De um ponto de vista fisiológico, não faz sentido um músculo crescer, aumentando a necessidade de alocação de recursos, se o ambiente for desfavorável.

Aumentar a massa muscular requer água, muita água!

Tanto para obter aumento de massa muscular como para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingere entre 100 e 200 ml de água por hora do teu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treino.

Dado o primeiro passo, que cuidados devo ter com a alimentação?

Um suplemento serve, por definição, aliás, para suplementar e não como a base de uma dieta. As refeições devem ser a tua prioridade, os suplementos ajudam a preencher buracos de nutrientes que a tua alimentação normal não consegue cobrir.

O défice em nutrientes pode inibir a recuperação e as funções corporais normais, que podem ter efeitos nocivos sobre o bem-estar e, o mais importante, a construção de massa em geral. Suplementação inteligente é a chave. Segue uma lista de suplementos que podem ser usados para otimizar o teu aumento de massa muscular:

Proteína

Oferece aminoácidos para o corpo construir o tecido muscular. Além de construir a proteína muscular, queima gordura. Dieta com alto teor de proteínas e baixo de hidratos de carbono ajuda a perder gordura corporal sem perder massa magra. Suplementação proteica aumenta as funções celulares e hormonais do organismo e abre as portas para o crescimento muscular.

  • Quando usar: Imediatamente após o treino e logo que acordas.
  • Dose: 30g.

Conclusão sobre como ganhar massa muscular

Se colocares estas regras ficarás mais perto de conseguires os músculos que desejas. Contudo, é importante que não forces demasiado os teus músculos no início.

Quem nunca fez um treino de hipertrofia antes deve começar de forma lenta e progressiva. Aprender como ganhar massa muscular é mais fácil para quem já fez este tipo de treino antes. Quem tem pouca experiência e está a começar do zero deve ter muita paciência e força de vontade. Os resultados podem demorar, mas vão chegar.

 

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