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Plano de Dieta Avançado para Construir Músculo

Um programa indicado para os praticantes de musculação habituados aos treinos pesados e que pretendem rapidamente aumentar a sua massa muscular.

Dica: Estás à procura de uma ajuda extra? Encontra o aliado perfeito no artigo ” Quais os melhores suplementos de proteína whey? “.

Pequeno-Almoço: Sugestões

(escolher uma fonte de Proteína, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)

Hidratos de carbono Complexos e Fibras:

  • 1 Porção de cereais e 1 peça de fruta
  • 2 Colheres de sopa de flocos de aveia e 2 colheres de sopa de frutos silvestres

Proteína:

  • Peru ou frango (100g)
  • Salmão, atum (100g)
  • 3 claras de ovos e 3 ovos inteiros

Gorduras essenciais:

  • Manteiga sem sal
  • Manteiga de amendoim
  • Frutos secos
  • Abacate
  • Salmão

Suplementação:

  • Multivitamínico
  • 1 dose de Whey
    (Tomar caso não consiga consumir uma fonte de proteína ao pequeno almoço)

Snack da manhã: Sugestões

(escolher uma fonte de Proteína, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)

Proteína:

  • Peru ou frango(100g)
  • Salmão, atum (100g)
  • 1 Dose de Whey

Hidratos de carbono complexos e fibras:

  • 2 Peças de fruta (As frutas poderão ser retiradas caso tenha sido ingerida ao pequeno-almoço)
  • 2 Tostas
  • 1 Peça de fruta e uma 2 colheres de sopa de frutos secos

Almoço: Sugestões

(escolher uma fonte de Proteína, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)

Proteína:

  • Bife de vitela (250g)
  • Peru ou frango (250g)
  • Salmão, atum (250g)

Gorduras essencias:

  • Salmão (250g)

Hidratos de carbono:

  • 3 a 4 Colheres de sopa de arroz integral
  • 2 ou 3 Batatas cozidas
  • 100g De massa integral

Fibras:

  • 1 Porção de Salada
  • 1 Porção de Legumes
  • 1 Sopa de legumes
  • 1 Peça de fruta

Snack de tarde: Sugestões

(escolher uma fonte de Proteína, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)

Proteína:

  • Peru ou frango (100g)
  • Atum (100g)
  • 1 Salada de atum
  • 1 Dose de Whey

Hidratos de carbono complexos e fibras:

  • 1 Sandwich de pão integral
  • 1 Peça de fruta
  • 2 Colheres de sopa de frutos secos

Em dias de treino – Antes do treino

Suplementação (30 minutos antes do treino):

  • Beta-Alanina
  • Cafeína
  • HMB
  • BCAA’s
  • Creatina

Em dias de treino – Durante o treino

Suplementação:

  • Consumir Glutamina + BCAAs. (Exemplo: SizeOn Pre-Contest)

Em dias de treino – Depois do treino

Suplementação:

  • Tomar uma dose de proteína isolada imediatamente a seguir ao treino. (Exemplo: IsoXp)
  • Juntar com uma dose de hidratos de carbono rápidos. (Exemplo: Xceed ou Vitargo)

Jantar: Sugestões

(escolher uma fonte de proteína, uma fonte de Hidratos de carbono e uma fonte de gorduras essenciais)

Em dias de treino

Proteína:

  • Peru ou Frango (250g)
  • Salmão, atum (250g)

Hidratos de carbono:

  • 1 Colher de arroz
  • 1 Batata cozida

Fibras:

  • 1 Porção de salada
  • 1 Porção de legumes
  • 1 Sopa de legumes

Em dias de não treino

Proteína:

  • 250g De carne magra
  • 250g De peixe

Hidratos de carbono:

  • Não comer hidratos

Fibras:

  • 1 Porção de salada
  • 1 Porção de legumes
  • 1 Sopa de legumes

Snack Noturno: Sugestões

(escolher uma fonte de Proteína e uma fonte de gorduras essenciais)

  • Whey
  • Gorduras essenciais

Suplementação (30 minutos antes de deitar)

  • Tomar uma dose de Whey
  • Tomar um suplemento anabólico natural. Exemplo (Zman)

 

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